Mengonsumsi nutrisi yang tepat di waktu yang tepat akan semakin
mendekatkan Anda kepada tubuh idaman. Apa pun tujuan Anda, baik untuk
menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, ataupun meningkatkan
energi dan stamina, mengonsumsi nutrisi pada waktu yang tepat dapat
membantu Anda mewujudkannya.
Nah, mengetahui kapan tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat merupakan
kunci keberhasilan untuk meningkatkan hasil latihan Anda. Jangan
buang-buang uang percuma dengan mengonsumsi nutrisi di waktu yang salah.
Adalah SNNT (Specific-Nutrient-Nourishment-Timing), sebuah
metode yang bertujuan untuk mengoptimalkan perubahan komposisi tubuh
dengan cara memperbesar mekanisme molekuler yang bertanggungjawab untuk
pertumbuhan dan pemulihan tubuh. Ada tiga waktu penting di mana metode
SNNT ini dapat digunakan secara efektif agar tubuh mendapatkan nutrisi
secara maksimal.
Tiga waktu itu adalah sebelum, selama, dan sesudah latihan. Jika Anda
mengonsumsi nutrisi penting pada tiga waktu krusial ini, maka peluang
Anda untuk mendapatkan hasil terbaik latihan akan terbuka lebar.
Tiga Waktu Terpenting untuk Pemenuhan Nutrisi
Sebelum Latihan (Pre-Workout)Makan sebelum latihan akan menentukan seberapa besar intensitas latihan Anda. Intensitas latihan, kecepatan, dan kekuatan akan berkurang seiring menurunnya kadar glikogen, sehingga mengisi tubuh dengan asupan nutrisi yang tepat sebelum latihan akan memastikan tubuh tidak kekurangan bahan bakar saat latihan.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) (2008) menyarankan makan sekitar 2-4 jam sebelum latihan. Makanan ini harus terdiri dari protein, karbohidrat ber-Indeks Glikemik rendah, dan air untuk hidrasi tubuh. Mengonsumsi protein bersamaan dengan karbohidrat dapat meningkatkan kekuatan dan komposisi tubuh daripada mengonsumsi karbohidrat saja.
Selama Latihan (During Workout)
Saat latihan, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah kunci utama. Makanan pre-workout yang telah Anda konsumsi telah menyediakan bahan bakar yang cukup untuk latihan. Kini, tujuan Anda adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan menggantikan cairan tubuh yang hilang selama latihan.
Minumlah sekitar satu gelas air tiap 15 menit untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Namun, jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit, disarankan untuk mengonsumsi 30-60 gr karbohidrat per jam untuk menjaga glukosa darah dan glikogen otot tetap terisi.
The Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition (SCAN) of the American Academy of Nutrition and Dietetics, menganjurkan untuk minum minuman yang mengandung 6-8% karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen otot dan elektrolit tubuh setiap 10-15 menit.
Sesudah Latihan (Post-Workout)
Sekarang Anda telah selesai latihan dan tingkat energi Anda sudah mulai menurun. Kini, Anda harus mengisi kembali cadangan energi yang telah habis untuk memaksimalkan proses pemulihan setelah latihan. Post-workout meal memegang peran penting untuk memulihkan kondisi tubuh dan membangung jaringan otot yang rusak saat latihan.
Waktu yang paling tepat untuk mengonsumsi post-workout meal adalah 30 menit setelah latihan. Waktu ini merupakan masa yang sangat krusial di mana tubuh membutuhkan nutrisi untuk proses anabolik (pembentukan otot). Inilah sebabnya jika Anda melewatkan jeda makan yang terlalu lama, Anda juga melewatkan proses penting ini.
Post-workout meal harus terdiri dari karbohidrat ber-Indeks Glikemik tinggi dan protein cepat serap, seperti whey protein. Karbohidrat berguna untuk meningkatkan gula darah dan insulin yang berfungsi untuk mengangkut cairan dan nutrisi menuju otot dan sel tubuh, serta mengisi kembali cadangan glikogen yang telah habis selama latihan.
Setelah makan post-workout meal 30 menit setelah latihan, Anda dianjurkan untuk makan dalam porsi yang lebih besar 2 jam kemudian. Makanan yang Anda konsumsi harus terdiri dari protein, karbohidrat kompleks, sedikit lemak, dan perbanyak sayuran.
Seringkali kita fokus pada makanan apa saja yang kita konsumsi sehingga lupa bahwa tubuh juga membutuhkan cairan. Setelah latihan, tubuh harus tetap terhidrasi dengan baik. Teknik yang baik agar tubuh tetap terhidrasi adalah dengan menimbang berat badan Anda sebelum dan setelah latihan. Tiap kilogram berat tubuh yang berkurang selama latihan harus diganti dengan sekitar 1 liter air.
Para peneliti mendukung pentingnya mencukupi nutrisi tubuh saat berolahraga untuk meningkatkan performa latihan. Oleh karena itu, ilmu pengetahuan ini dapat menjadi pengetahuan praktis yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan hasil latihan.
Jika Anda belum pernah menggunakan metode ini sebelumnya, perlu Anda ingat bahwa dibutuhkan fokus, dedikasi, dan komitmen saat Anda melakukannya. Metabolisme tubuh dapat bereaksi dengan berbagai cara tergantung dari rangsangan yang Anda berikan seperti, latihan, makanan, stres, dan sebagainya.
Memahami dan menerapkan metode SNNT (Specific-Nutrient-Nourishment-Timing) ini akan memiliki pengaruh yang nyata dalam meningkatkan metabolisme tubuh Anda, sehingga dapat membantu meningkatkan dan memaksimalkan hasil latihan Anda. Semoga berhasil! (dan)
0 Comments
